La primavera si avvicina e le belle giornate soleggiate cominciano ad allietare la stagione, ma la vera preoccupazione è: come ottenere pancia piatta e addominali in pochi mesi? Il plank è l’esercizio perfetto per allenare addome, braccia e spalle in pochi minuti giornalieri.
Resistenza, forza, equilibrio e potenza:
i risultati dell’esercizio costante e della corretta esecuzione del plank.
L’esercizio è studiato per tonificare e accrescere i muscoli addominali, dorsali, delle braccia e del core (complesso muscolare coxo-lombo-pelvico).
A seconda del livello di allenamento vi sono moltissime varianti: dalla basica, in cui lo sforzo maggiore richiesto è la resistenza, sino alle versioni dinamiche in cui le braccia e le gambe, oltre a sorreggere il peso del corpo, si flettono e contraggono.
Partiamo dall’esercizio plank basico: come si mette in atto e quali errori sono da evitare?
Il primo passo è sdraiarsi a terra in posizione prona, ovvero a pancia in giù, e fin qui tutto bene.
A questo punto bisogna sollevarsi sugli avambracci, allungare le gambe, leggermente distanziate, mantenendosi sulle punte dei piedi e formare una linea retta parallela al pavimento.
Una volta raggiunta la posizione è fondamentale focalizzare tutta la forza sui muscoli affinché restino in contrazione: spalle, addome, braccia, glutei, quadricipiti.
Si avrà una sensazione di spinta dalle braccia verso le spalle.
Tra gli errori più comuni vi è la scorretta posizione delle braccia: piegate a 90 gradi o tese, l’importante è che i gomiti siano perpendicolari alle spalle onde evitare di sovraccaricare la schiena.
Attenzione a non inarcare o incurvare la spina dorsale portando il baricentro e quindi il bacino verso il basso o verso l’alto.
La figura di riferimento è proprio una tavola o plancia, come il nome dell’esercizio tradotto, quindi deve crearsi una linea retta che percorre il corpo dalla testa ai talloni.
Al contrario di spalle, addome e braccia, i muscoli del collo devono rimanere nella posizione naturale senza contrarsi.
La scelta migliore sarebbe mantenere lo sguardo rivolto verso terra lasciando il mento toccare il petto, così da evitare tensioni e sforzi nella zona cervicale.
Le spalle, invece, devono rimanere dritte e non incurvarsi così da mantenere la postura corretta.
Tra i tanti benefici dell’esercizio plank, oltre alla crescita degli addominali, glutei, bicipiti femorali, spalle e scapole diventano più tonici e muscolosi.
I tempi e le varianti per potenziare i risultati del plank
I tempi di allenamento variano a secondo del livello di forza e resistenza raggiunti.
Man mano che la pratica diventa meno faticosa, si possono aumentare i secondi di mantenimento della posizione oppure provare delle varianti dell’esercizio.
- Principiante: 3 serie da 15 secondi
- Medio: 3 serie da 30
- Avanzato: 4 serie da 1 minuto
Dopo aver praticato l’esercizio per un paio di settimane, lo step successivo sarà aumentare la difficoltà.
Tra le varianti statiche ci sono il Reverse plank ed il Side plank.
Ecco la corretta dimostrazione del Side plank
Stesso obiettivo, ovvero cercare di creare una linea retta, ma altri muscoli sollecitati: gli addominali obliqui.
Esercizio consigliato per chi vuole eliminare le maniglie dell’amore.
Il massimo livello di expertise nell’esercizio plank è renderlo dinamico.
Ogni personal trainer si sbizzarrisce inserendo piegamenti, salti, movimenti in serie di braccia e gamba.
Tra le idee maggiormente proposte: mantenendo la posizione retta con le braccia tese, toccarsi prima con la mano destra e poi con la mano sinistra la spalla opposta.
Oppure mentre si è in Side plank un’alternativa potrebbe essere aprire e chiudere prima una gamba e poi l’altra, sempre ben tesa, rimanendo in equilibrio su avambraccio e piede.
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