La menopausa mette in crisi molte donne; cambiamenti fisici ed emotivi ai quali non si è preparati rivoluzionano la vita. Non è facile accettare che abitudini e comportamenti da sempre efficaci nel tenersi in forma, non lo siano più. Come reagire? Guardando avanti, modificando idee e abitudini per dare inizio ad una nuova fase della vita con inedite esigenze del corpo femminile pronto ad affrontare nuove sfide. La bilancia conta ma non è tutto perché i problemi possono essere arginati con una strategia combinata che prevede alimentazione bilanciata, attività fisica ed uno stile di vista sano. Qual’è la dieta ideale per la menopausa e come comportarsi a tavola?
Dieta in menopausa: come agire in modo mirato
Con l’arrivo della menopausa il metabolismo di una donna cambia. Il calo degli ormoni favorisce un netto rallentamento con la conseguente difficoltà a controllare il peso. Un esito che, in alcuni casi, si rende evidente già nella fase che precede la pre-menopausa, momento nel quale si dovrebbe iniziare ad attuare una leggera e graduale trasformazione dei comportamenti alimentari. Un modo per iniziare a preparare il corpo ad un regime nuovo così da avvertire meno il cambiamento. Non servono sacrifici o rinunce ma solo alimenti in grado di attivare il metabolismo senza privarsi di nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
Nella pre-menopausa è consigliato inserire nella dieta alcuni cibi che sono ideali per ridurre alcuni disturbi causati dal cambio ormonale. Serve, in particolare, un maggiore apporto di calcio e di vitamina D, per proteggere soprattutto le ossa dal rischio di osteoporosi. È raccomandato, dunque, monitorare le singole quantità presenti nell’organismo integrandole costantemente tramite l’alimentazione, in particolare con lattici – latte, yogurt, formaggi magri e pesce, sardine e salmone.
Aumentare frutta e verdura e diminuire i grassi
Alimenti che non devono mai mancare nella dieta in menopausa sono la frutta e la verdura. Bisognerebbe assumerne dalle 4 alle 5 porzioni al giorno nel corso dei pasti principali e degli spuntini. Fresca, secca, la frutta è fonte di vitamine, minerali e antiossidanti che proteggono l’organismo dallo stress ossidativo e dei radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento precoce che in questo delicato periodo della vita di una donna diventa ancor più rapido. Oltre all’aumento del peso, il calo degli ormoni favorisce anche l’accumulo dei lipidi in alcune zone del corpo, in particolare fianchi e pancia. Per questo è necessario tenere sotto controllo l’introito calorico, evitando quei cibi che hanno un alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo. Insaccati, fritture e formaggi grassi andrebbero messi da parte favorendo grassi buoni presenti nell’olio extra vergine di oliva e nel pesce.
Tanta acqua e poco sale
è la formula che tutti dovremmo seguire nelle scelte alimentari ed in menopausa diventa un vero e proprio must. Il sale, come è risaputo, non solo favorisce l’insorgere di malattie cardiovascolari ma è anche portatore della ritenzione idrica che, nel corso della menopausa, tende ad aumentare. Ecco perché il sale va limitato al massimo insaporendo le pietanze con spezie. Dall’altro lato, invece, l’acqua va assunta in abbondanza: consiglio sempre valido, necessario da ricordare. Una buona idratazione mantiene, infatti, attive le cellule del corpo e combatte la ritenzione. Per le donne è consigliato bere acque ricche di calcio e magnesio a protezione delle ossa e del sistema cardiocircolatorio.
Le buone abitudini fanno la differenza
A tavola, ma non solo, scegliere uno stile sano ed equilibrato, aiuta a stare meglio, soprattutto in menopausa. Così, in questo specifico momento della vita, è necessario mantenere alcuni ritmi senza alterare gli equilibri. Seguire regolarmente tre pasti al giorno più due spuntini, evitare l’assunzione di alcolici, caffè e dolci, non fumare e mantenersi attivi facendo sport secondo l’età e le proprie possibilità consente di controllare il peso ed attenuare quelli che sono i disturbi del periodo.
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