Chi pratica sport sa bene che il solo allenamento non basta per ottenere risultati. Questo, infatti, ha bisogno di una grande alleata che lo supporta e lo rende vincente: un’alimentazione sana ed equilibrata. Un connubio indissolubile che permette di rimanere in forma,- unendo anche il giusto riposo – supportando lo stato psicofisico, dando al corpo la giusta energia evitando carenze. L’allenamento, dunque, prima che in palestra o all’aria aperta, inizia a tavola scegliendo alimenti giusti che sono in grado di supportare l’organismo nei momenti di maggiore sforzo ma anche prima e dopo, in particolare ora, con il grande caldo. Vediamo quali sono le regole dell’alimentazione da seguire per un allenamento efficace e duraturo.
I consigli degli esperti: regole di alimentazione per l’allenamento
Diverse sono le raccomandazioni degli specialisti legate all’alimentazione per chi si allena con costanza nel corso della settimana (anche solo per 75 minuti). La prima regola da seguire: mantenere una corretta idratazione. Con l’allenamento il corpo suda ed espelle molti liquidi che devono essere riequilibrati assumendone almeno due litri al giorno. Come? Bevendo molta acqua, almeno un litro, associata ad altre bevande come tisane e tè freddi, in estate, ma anche latte, spremute e caffè, meglio senza zuccheri. In particolare, quando ci si allena è importante bere prima, durante e dopo lo sforzo fisico.
Altro must da non dimenticare mai è quello della giusta distribuzione dei pasti, senza saltare quelli principali, organizzandoli in base agli orari di allenamento per garantire al fisico il sostegno corretto nel corso dell’attività fisica. Quale regola seguire? Mai fare sport a ridosso di un pasto principale e né tantomeno se si è a digiuno da più di tre ore. In ogni caso è sempre bene affidarsi ad uno specialista qualificato che possa seguire lo stato nutrizionale della persona indirizzandola verso una dieta ad hoc, specifica per l’allenamento e volta a migliorare lo stato di salute.
Come organizzare i pasti
I pasti nel corso della giornata devono essere pensati ed organizzati in base a quando l’allenamento verrà eseguito. Quelli completi e principali devono essere assunti almeno 2-3 ore prima della sessione di attività. In che modo? Senza esagerazioni, scegliendo alimenti facili da digerire: certamente non possono mancare i carboidrati, con poche fibre e grassi. Sono da preferire le cotture semplici e rapide come la bollitura o il vapore, evitando condimenti grassi.
Se però dall’ultimo pasto è trascorso un intervallo di tempo che va oltre le 3-4 ore, è corretto aggiungere uno spuntino, di natura proteica, prima di dedicarsi all’allenamento. In questo caso basta anche della frutta o della verdura. Fare uno spuntino (circa mezz’ora) prima e dopo aver fatto attività fisica è la scelta migliore. Se il lasso di tempo, invece, è maggiore, si può aggiungere anche uno snack e una bevanda gluco-salina. Per alcuni è sempre difficile però bilanciare la giusta dose di nutrienti e così un piccolo break rischia di diventare un mini-pasto.
Gli spuntini tipo da consumare
Pane o fette biscottate con miele o marmellata, una porzione di frutta fresca o anche essiccata. Questi suggerimenti sono ideali per anticipare l’allenamento. Per il post, invece, è importante associare carboidrati e proteine; un panino con affettato magro, oppure con ricotta e miele, latte o yogurt con cereali e frutta fresca, o in alternativa i poco considerati lupini. C’è qualcosa da evitare? In generale no, la regola d’oro da ricordare è quella di seguire una dieta varia e completa, senza preconcetti nei confronti di alcuni cibi. Da sfatare, inoltre, ci sono alcuni luoghi comuni come quello che vuole che gli sportivi debbano preferire le proteine di origine animale. Non è necessaria l’esclusività: le proteine non possono mancare ma devono essere anche vegetali mantenendo un equilibrio tra le due specialità.
Ed in Estate?
Le regole dell’alimentazione per l’allenamento, con il caldo, non cambiano, vanno solo bilanciati gli alimenti sfruttando quelli di stagione che hanno un alto potere rinfrescante e idratante come la frutta fresca da unire ad insalate di cereali e ortaggi del momento. Immancabile l’acqua e le bevande gluco-saline. In estate anche l’abbigliamento non va sottovalutato: rigorosamente traspirante. Se si fa attività fisica all’aperto occorre organizzarsi allenandosi nelle ore fresche, al mattino o alla sera, mentre se si resta al chiuso le stanze vanno areate mantenendole il meno possibile umide.
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