Per tradizione, il mese di settembre è quello in cui, al ritorno dalle meritate vacanze, ci rimettiamo d’impegno ripromettendoci di metterci al lavoro con dieta ed esercizio fisico per presentarci l’estate successiva con un fisico invidiabile. Non tutti, purtroppo, possono permettersi un abbonamento in palestra: ecco il motivo per cui gli esercizi a corpo libero possono dimostrarsi un valido alleato per la nostra forma fisica.
Sempre in forma con gli esercizi a corpo libero
Fisico asciutto, muscoloso e prestante. L’allenamento e gli esercizi a corpo libero, sono praticabili a casa in poco spazio e con pochi attrezzi. Una sequenza di esercizi per educare il corpo a muoversi in maniera corretta e lavorare innanzitutto sulla tonificazione, un modo per sperimentare la possibilità di ritagliarsi un momento per sé stessi ed il proprio benessere. “Mens sana in corpore sano”, dicevano i greci, e avevano ragione: l’equilibrio psicologico passa anche per le endorfine che il nostro organismo rilascia durante l’allenamento.
Gli esercizi per le gambe
Partiamo dagli affondi con alzata frontale, grazie ai quali potrete combinare due esercizi in uno: portate una gamba all’indietro e effettuate un affondo alzando in avanti il braccio corrispondente fino all’altezza della spalla. Per intensificare il lavoro consigliamo di utilizzare un manubrio. Possono rivelarsi molto utili per gambe e glutei anche gli affondi, che si completano partendo dalla posizione eretta e svolgendo una camminata portando il proprio corpo verso il terreno ad ogni passo. Attenzione: in questo esercizio il ginocchio non dovrà mai toccare a terra.
I consigli per i glutei
Consigliamo in questo caso l’esercizio a corpo libero chiamato ponte con una gamba: per effettuarlo appoggiate le scapole sul divano, con una gamba che resta a terra in appoggio sul tallone, mentre l’altra si piega e va verso l’alto. Spingete a questo punto con i glutei il bacino verso l’alto senza coinvolgere la schiena. Esistono inoltre gli slanci laterali. Per effettuare questo esercizio posizionatevi a quattro zampe, senza inarcare la schiena, e aprite la gamba verso l’esterno. Ritornate poi lentamente in posizione di partenza senza muovere le anche.
Addominali di ferro con i crunch
L’esercizio a corpo libero per eccellenza che dovete provare se siete alla ricerca della tanto ambita tartaruga addominale è il crunch, di cui ne esistono vari tipi. Pensiamo ad esempio al reverse crunch: in questo caso dovete distendervi sul tappetino, con la schiena aderente a terra, partendo con le gambe distese e poi portandole verso l’alto. Successivamente dovrete tornare molto lentamente con le gambe verso il tappetino senza inarcare la schiena. Per quanto riguarda i crunch laterali invece dovrete stare distesi su un fianco, unendo le ginocchia e immaginando di portare il gomito verso i glutei. Grazie a questo esercizio farete lavorare i muscoli dei fianchi.
In alternativa potete provare con il plank classico o con quello dinamico. La posizione di partenza è quella in cui avete un avambraccio appoggiato a terra davanti all’altro e mantenete una rigida posizione, con l’addome sollevato da terra. Il plank dinamico, come l’esercizio precedente, è utile per aiutarci a snellire la parte bassa dell’addome. In questo caso è necessario posizionarsi a pancia in giù, con i gomiti che toccano terra e ad una distanza di circa 10 centimetri dal pavimento. Il plank dinamico più semplice (che è anche meno faticoso di quello statico) si effettua spostando il corpo in avanti e indietro, mantenendo per tutto il tempo la stessa distanza dal tappetino.
Come avere tricipiti marmorei
Per avere un tricipite invidiabile vi proponiamo il kick back: flettete le ginocchia, portate il busto in avanti mantenendo sempre la schiena dritta, usando due manubri o in alternativa due bottiglie d’acqua. Partite con i manubri davanti al petto, flettete e distendete il gomito senza muoverlo. I gomiti dovranno restare aderenti ai fianchi senza muoversi.
Gli esercizi più completi: l’Hindu push up e i burpees
Esiste un tipo di flessioni “hindu” che ci aiutano a tenere allenato allo stesso tempo più di un gruppo muscolare (nel caso specifico: il pettorale, i deltoidi, i tricipiti e gli addominali). Per effettuare correttamente l’esercizio è necessario seguire 6 ideali step: ci si stende a terra con la pancia all’ingiù, e facendo leva su gambe e braccia si alza la schiena fino a formare un ideale triangolo con il proprio corpo; successivamente si abbassa il corpo, fino a posizionarlo parallelamente rispetto al pavimento; a questo punto si alza la testa sollevando leggermente la schiena, lasciando le gambe a contatto con il suolo. L’esercizio si completa tornando paralleli al terreno e riproducendo nuovamente il triangolo iniziale con il corpo.
In questo caso, per ottenere il massimo risultato, risulta necessario rimanere concentrati nel corso di tutta l’esecuzione, focalizzandosi sulla respirazione. Le flessioni hindu dovrebbero essere effettuate con una sessione di 3 serie da 8-12 ripetizioni, con una pausa di un minuto e mezzo.
I Burpees, infine, sono uno degli esercizi più comuni del corpo libero
e anche uno dei più impegnativi in assoluto. Per eseguire l’esercizio è necessario partire da una posizione eretta, per poi abbassarsi rapidamente ed effettuare un piegamento sulle braccia. Subito dopo è necessario rialzarsi ed effettuare un piccolo salto a gambe divaricate sul posto. Successivamente l’esercizio può essere ripetuto da capo, con una serie di ripetizioni che può dipendere anche dal livello di affaticamento della persona che si sta allenando.
Attenzione alla dieta
Quanto detto fin’ora rappresenta una semplice linea guida per tonificare il fisico, ma che non può prescindere da una alimentazione sana e bilanciata. Il fisico perfetto e “da spiaggia” passa infatti anche per una dieta rigorosa, seppur non necessariamente rigida. In questo caso, ricordiamo, è fondamentale farsi seguire da dietologi professionisti. Il rischio di fare danni con il fai da te è, infatti, altissimo.
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